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 みかんといえば、ビタミンCですよね。みかんの栄養素として含まれれているビタミンCはコラーゲン生成に不可欠な水溶性ビタミンで、 風邪の予防から癌予防まで広く注目されいます。 またみかんはクエン酸、リンゴ酸といった有機酸と食物繊維のペクチン、そのほかにカリウム、 ベータクリプトキサンチンなどを含みます。 ビタミンCの含有量はみかん100グラムあたり35ミリグラムです。 1日３個みかんを食べれば、成人が1日に必要とするビタミンCの100ミリグラムをとることができます。 またみかんの皮には昔から漢方薬で「陳皮」と呼ばれて珍重されてきました。 この部分はヘスペリジン（別名ビタミンP）が含まれており、カルシウムの吸収を助け、骨密度を高める効果があるといわれて います。 ビタミンCが酸化によって破壊されてしまうのを防ぐ働きもあり、その他にもアレルギーを防ぎ、毛細血管を強くし、高血圧を抑え、 中性脂肪を分解し、ガンの発生を抑える働きがあるとされています。 ヘスペリジンがもっとも多く含まれている部位は、皮と果肉の間にある「白い中果皮」です。 人によっては、みかんを食べるときに白い筋をていねいに取り除きますが、栄養素を考えるなら、とらずにそのまま食べる ことが大切です。 また果実を包んでいる中袋にはペクチンという食物繊維が豊富にありますが、この物質には脂肪を分解し、体内に吸収される のを防ぐ働きがあることが明らかになっています。 そんなみかんの食べ合わせとしておすすめしたいのがヨーグルトです。 乳酸菌の働きにより、腸内細菌の善玉菌を増やし、腸の働きを活発にしますから 吸収がよくなります。  みかんとヨーグルトのお互いの栄養成分を吸収しやすくするため、理想的な健康メニュー になります。 みかん単体ではちょっと食べにくかった皮や筋、中果皮も全部加えることにより、 みかんの驚異的なパワーが100パーセント体内に取り込めます。 みかんとヨーグルトのベストコンビで若返りましょう。
小さな一粒のゴマにはさまざまな病気を予防したり、若さを保ったり、頭をよくしたりする成分が豊富に含まれているからです。 ゴマの脂肪にはオレイン酸やリノール酸などが含まれ、コレステロ一ル値を減らす働きをし、動脈硬化の予防に役立ちます。 またリノール酸は、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンや男性ホルモンの分泌を活発にするので、イライラを静める働きが あります。 またゴマには、ビタミンE、ビタミンB1、B2、タンパク質、脂肪、ナイアシン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、リグナン などが多く含まれています。 ゴマに含まれるカルシウムは大豆の2.5倍、玄米の3倍です。 ゴマのビタミンEは美肌を保つとよく言われていますが、ゴマのピタミンEはγ一トコフェノールとよばれ、強い抗酸化カやシミなどの 老化防止の働きをするほか、細胞膜にある脂肪酸の酸化防止に役立ちます。 ゴマに含まれているリグナンは特有な物質で、特殊な構造をした微量成分の総称です。 代表的なものにはセサミン、セサモリン、セサミノール、セサモールなどがあります。 セサモールにはごま油の酸化を抑える抗酸化作用があり、セサミンには抗酸化作用のほかにアルコールの分解促進や コレステロール低下機能があります。 酸化物質の増加は、生活習慣病やガンをも招きます。 ゴマには全部で7種類もの抗酸化物質が含まれ、体内に参加物質が増えるのを防ぐ効果があります。 ただし、ゴマはそのままだと皮が硬くて栄養素を吸収できない上に、酸化しやすいため、食べる直前に炒ってすりつぶして食べます。 また、すりつぶしてから時間の経ったものはいくら抗酸化物質が豊富でも、脂肪分が酸化されてしまうので早く食べるようにしましょう。 小松菜は栄養価の高い緑黄色野菜で、カルシウム・ビタミンＡ・鉄・カリウム・食物繊維・ビタミンCなどを多く含んでいます。 小松菜は、ほうれん草と栄養価が似ていて、比べてみると鉄分はやや少ないものの、カルシウムは５倍で、野菜の中では トップクラスです。 またゴマに唯一欠けているビタミンCも豊富に含むので、ゴマと小松菜の食べ合わせはとても体にいいメニューです。
 いわしは、カルシウムとその吸収率をあげるビタミンDを多く含みます。また、康な髪、皮膚、爪を作るために必要なビタミンB2も豊富ですし、脂肪、 タンパク質、ビタミンA、E、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、 亜鉛を含みます。 脂肪はEPA（エイコサペンタエニン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）でコレステロールを 低下させ、頭の働きを良くします。 タンパク質も良質です。 また、ビタミンAはガンと風邪の予防に効き、ビタミンEは頭や身体の老化を防ぎます。 カルシウムとマグネシウムは一緒に働いて骨粗しょう症を防ぎ、カリウムは心臓の働きを良くします。 鉄分は貧血を防ぎ、亜鉛は精力を高めるとともに血行を良くし、味覚の衰えを防ぐ働きがあります。 しかしいいことずくめのように見えるいわしにも欠点があります。 それは多価不飽和脂肪酸であるEPAとDHAが非常に酸化されやすい物質であるということです。 ところがトマトと食べるとその問題が解消するのです。 トマトの赤い色素で、カロテンの一種のリコピンには抗酸化作用があり、同じく抗酸化物質であるビタミンCも含んでいます。 つまりトマトは二重の作用を持つ抗酸化物質なのです。 これにより、いわしの脂肪が活性酸素などに酸化されてできる過酸化物質が、細胞に傷をつけてガン細胞を生み出したり、 老化を早めたりする心配がなくなります。 このメニューに使用するトマトは新鮮なピンクのトマトより、真っ赤な缶詰用のトマトの方が効果的です。 赤ければ赤いほどリコピンの抗酸化作用を期待できるからです。
 チーズには美容と健康に欠かすことのできないビタミンＡを多く含み、カルシウムも豊富です。またチーズはビタミンＢ2が豊富な食べ物です。 ビタミンＢ2は摂取した脂肪を燃焼させ、体内に蓄積させない役割を持っていますので、ビタミンＢ2を 含有するチーズはダイエットにも効果があります。 キウイフルーツは、果物の中で100ｇあたりのビタミンCの量が1番です。  キウイフルーツ1個で1日の必要量のビタミンCのほとんどが補えます。 また若返りに役立つビタミンEも含まれています。 カルシウムが豊富なチーズと、ビタミンCをたっぷり含むキウイフルーツ。 それぞれスライスして、クラッカーの上にのせていただきましょう。 朝食やおやつにも最適です。
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