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便秘の対策

病気とまでも言わないけれど、便秘に悩んでいる女性のなんと多いことでしょう！
私も仕事が忙しくてトイレに行くタイミングを逃したり、不規則な生活をすると便秘になってしまします。

「私は毎日トイレに行くから大丈夫」と思っている人でも、おならが臭い、便が臭い、トイレに次の人が入ったら
とても臭かったなどといわれる人は、便が腸内に長く滞留している可能性があります。

こういう人の腸内環境は、あまり良好とはいえません。
これに対して、毎日2～3回便通があって、しかもおならや便が臭くないという人は、腸内細菌のバランスが
整っていて、いい状態を維持しているといえるでしょう。

便秘は、おならが臭い、お腹が張る、かたくなる、痛いなど、不快感を伴います。
また、腸内環境の悪化から、湿疹や肌荒れを起こしやすくなり、体調不良、ひいては大腸ガンの原因にも
なるともいわれています。

市販の便秘薬は、飲まなくなったら効果がなくなる、あるいは薬による耐性によって薬を飲む量が
増えてしまうこともありますから、根本的な解決にはなりません。
まずは腸内環境の改善が先決です。

水や食物繊維をとる

＜生きた水を飲む＞

一般に便秘の場合、朝起きてからたくさんの水を飲むこと、食物繊維をとることが一番です。
水は沸騰させたお湯から入れたお茶やコーヒーでなく、ミネラルを含んだ、生きた水を1日1～1.5リットル
飲むように心がけることが大切です。

身体にいい水とは、酸化還元電位が低く（身体の酸化、
すなわち老化を防いでくれる還元力が強いということ）、
水の分子集団であるクラスターが小さい
（細胞に吸収されやすいということ）水です。

そして、朝、便意を感じなくても、まず定期的にトイレに
座ることをお勧めします。
また少しでも便意をもよおしたら、どこでも
恥ずかしがらずにトイレを借りるようにすることも、
便秘解消の大きなポイントです。

＜食物繊維を多くとる＞

食物繊維には水溶性と不溶性があります。
水溶性のドリンクもあり、両方をバランスよくとる必要がありますが、とくに不溶性の食物繊維が有効と
されています。

不溶性の食物繊維とると、消化管のなかで自らは消化されずに、腸内にたまっている不溶物を抱え込んで
便をつくり、お腹を大掃除してくれます。

ヒジキ（乾燥8グラム中3.5グラム）、切干大根（15グラム中3グラム）などは、少しの量で多くの食物繊維を
とることができます。
またおから110グラムには11グラム、ごぼう1本には10グラムの食物繊維が含まれています。

ただし、ごぼうはアクが強いので、調理には気をつける必要があります。
1個に7グラムの食物繊維を含むアボガドも、食事に取り入れたいものの1つです。

水分が不足すると便をかたくしてしまう作用もあるので、かならず水分をよくとってください。
サプリメントでは、大麦若葉（100グラム中33.6グラム）に食物繊維がたくさん入っています。

しかし、便秘と下痢を交互に繰り返すようなケースでは、便秘解消のための食物繊維のとりすぎにより
悪化することもありますので注意してください。
水溶性食物繊維（こんにゃく、海草、果物など）は、水に溶けるものです。

胃の中で水分を吸ってドロドロになって腸まで届くので、便の量を増やし、毒性のものや身体に不要なものを
くっつけてやわらかい便をつくってくれます。
またカロリーが少なく、胃のなかで水に溶けて量が増え、満腹感が出るので食べすぎを防いでくれます。

腸内細菌のバランスをとる

まずは、乳酸菌を送り込むことです。
近年、乳酸菌は弱いので腸まで届かないといわれていました。

しかし、強い乳酸菌もあるので、そういうものを利用するようにします。
また、チーズやヨーグルト、とくにブルガリアヨーグルトやカスピ海ヨーグルトなども、腸内バランスをとるのに
役立ちます。

食事でとったビフィズス菌などの善玉菌はなかなか腸内に住みつきにくいので、ビフィズス菌の栄養と
なるものを取り入れる方法もあります。

一般的にはオリゴ糖は乳酸菌の栄養となると

いわれていますが、オリゴ糖の中には善玉菌と悪玉菌の
両方の栄養になるものがあって、必ずしも腸内環境の
改善につながらない場合もあるそうです。

乳酸菌を育てるのにいいオリゴ糖は、乳果オリゴ糖と
ラフィノースだけです。

この2つは腸内で善玉菌だけの栄養になり、
悪玉菌の栄養にはならないのでお勧めです。

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